Food

Het mediterrane dieet wordt gezien gezondste dieet ter wereld: hoe volg je het?

Het mediterrane dieet vindt zijn oorsprongin het Middellandse Zeegebied en is uitgeroepen tot het gezondste dieet ter wereld. En niet zonder reden.
Reading time 4 minutes

Het mediterrane dieet moet in de eerste plaats niet worden verward met een tijdelijke verandering in eetgewoonten. Je kunt het beter zien als een leefstijl.

Het mediterrane dieet wordt cultureel toegeschreven aan de mediterrane landen waar olijfbomen groeien. Dientengevolge lag de focus van dit dieet historisch en cultureel op olijfolie, de belangrijkste bron van vet. Door het hoge gehalte aan bioactieve stoffen erin, heeft olijfolie een positief effect op de darmmicroflora en helpt het hart- en vaatziekten te voorkomen. Bovendien kan de consumptie van extra vierge olijfolie nuttig zijn bij het voorkomen van kanker en diabetes type 2. Uit een voedingstudie in Litouwen onder jongeren tussen 18 en 36 jaar blijkt ook weer dat olijfolie de belangrijkste vetbron is.

 

Het mediterrane dieet wordt gedomineerd door een overvloed aan plantaardig voedsel zoals groenten, peulvruchten en fruit. Ze zijn extreem rijk aan antioxidanten, wat hun gezondheidsvoordelen verklaart. Bladgroenten en kruiden bevatten veel flavonoïden, die dit voedingspatroon ook in verband brengen met de gezondheid.

 

Volgens het mediterrane dieet betekent een glas wijn heffen tijdens het avondeten en je "gezondheid" wensen dat ook echt. De regelmatige - maar matige - consumptie van polyfenolen in wijn leidt tot een betere gezondheid. Volgens bovengenoemd onderzoek wordt wijn vaker geconsumeerd door hoger opgeleide vrouwen en door overgewichtige jongeren.

1618851681233459 jennifer burk gwbcamftpr4 unsplash

Bij de dierlijke producten in het mediterrane dieet wordt voorrang gegeven aan vis, zeevruchten en wit vlees, maar deze producten worden ook met mate geconsumeerd. Vermijd rood vlees, verwerkte vleesproducten en dierlijke vetten - boter, room, vet. Wie van roken of gezouten spek houdt, zal het dus moeilijk krijgen met het mediterrane dieet. In ieder geval worden vis- en zeevruchtenproducten, die rijk zijn aan eiwitten, vitamine D en selenium, noodzakelijk een goede gezondheid van het hart, nog steeds drie keer minder geconsumeerd dan aanbevolen. En rood vlees wordt twee keer zoveel geconsumeerd als zou moeten. Dit verhoogt het risico op darmkanker. Het negatieve effect wordt versterkt door het vlees op open vuur te braden en gerookte vleesproducten te gebruiken. Wel doen: vlees marineren in olijfolie, rode wijn, kruiden met knoflook, kruiden die rijk zijn aan antioxidanten.

 

Natuurlijk zijn fastfood, snoep, zoete gebakjes en zoete en koolzuurhoudende dranken niet gekoppeld aan de maatstaf van een gezond voedingspatroon. De gemiddelde jonge participant in het onderzoek drinkt tot een halve liter per dag, meestal mannen en jongeren zonder hoger onderwijs. Dit kwaad wordt geassocieerd met overgewicht en gebrek aan fysieke activiteit. En niet te vergeten: het mediterrane dieet, geïntegreerd in levensstijl samen met fysieke activiteit, vermindert het risico op metabool syndroom verder en biedt meer gezondheidsvoordelen.

 

Het mediterrane dieet wordt door gezondheidsorganisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie of de American Heart Association erkend als ijkpunt voor gezond eten. Door het globaliseringsproces is het mediterrane dieet meer een voorwaardelijke naam voor een gezond voedingspatroon dan een regionaal specifiek voedingsprincipe. Olijfolie is beschikbaar en andere voedingsprincipes zijn gemakkelijk toe te passen in verschillende delen van de wereld.

Richtlijnen voor een gezonde voeding volgens het mediterrane dieet:

Olijfolie

≥ 4 eetlepels per dag

Groenten, inclusief snacks en garnering

≥ 200 g per dag

Fruit (en / of natuurlijk vruchtensap (in glazen))

≥ 3 per dag

Rood vlees of bewerkte vleesproducten (ham, worst enz.)

niet meer dan 100 g per dag

Boter, margarine of room

<12 g per dag

Zoete en koolzuurhoudende dranken

niet meer dan 1 drankje (250-330 g) per dag

Wijn

1 glaasje (150 g) per dag

Peulvruchten

≥ 450 g per week

Vis of zeevruchten

300-450 g vis of 600 g zeevruchten per week

Zoetwaren (cakes, gebak, koekjes)

<3 keer per week

Noten

≥ 90 g per week

De voorkeur gaat uit naar kip, kalkoen, konijn boven varkensvlees, rundvlees of bewerkte vleesproducten.

Opmerking: ≥ meer dan of gelijk aan; <minder.

Lees ook

Aanbevolen voor jou